1、应选择RM值比较小的（RM表示某个负荷量下，能连续做完动作的最高重复次数），即大重量、低次数，这样锻炼的时间一长，可以逐渐使自身的红肌纤维转换成横切面大的白肌纤维；
2、多组数，大致为8--15组左右，肌肉饱和度是关键；
3、长位移（做任何动作的时候，初始位置都将肌肉拉到最长，以此保持肌肉的充分拉伸）
4、慢速度（退让性训练可以让你的肌肉像木炭一样燃烧）
5、高密度，即动作的组间间隔短（多组数是高密度的基础，简短间隔使增肌的效果更好）
6、顶峰收缩（最顶点的时候默数1、2、3、4、5、6，享受刺激的酸痛）
7、锻炼过程中，要念动一致，精力集中在目标肌肉上
8、组间放松（每做完一组，充分的放松，增加肌肉的血流量，排除乳酸等废物
9、多练大肌群（多练大肌肉群，不得偏居一隅，其中硬拉、深蹲、卧推、推举和引体向上为锻炼大肌群的五大经典动作）
10、24小时休息，让肌肉得到修复与增长
11、锻炼完四十分钟以后，再补充蛋白质。

机智

三